Muuankin nörtit houkuttelivat minut mukaan sadan punnerruksen haasteeseen. Se on ohjelma, jossa on tarkoitus kuuden viikon treenillä (alle tunti viikossa) kyetä tekemään sata punnerrusta. Sivu kovasti lupailee, että kuka vaan pystyy siihen ja että kyse on vain tahdonvoimasta.
No, pakkohan tällaista on kokeilla. Ohjelman minimalismi ja systemaattinen mittaaminen ovat esteettisesti vetoavia. Vältän yleensä keskustelemasta liikuntasuorituksista, mutta insinöörivaistoni mittaamiseen ohitti sivistyksen pintasilauksen.
Tein aloitustestin sunnuntaina. 28 punnerrusta. Muistelen joskus teininä pystyneeni parempaankin, mutta muistikuva on kyllä hatara. Ohjelma suositteli tuolla tuloksella hyppäämään suoraan viikolle kolme, jossa päädyin kolmesta tasosta vaativimmalle. Eli neljässä viikossa minun pitäisi pystyä sataan punnerrukseen. Ken elää, se näkee.
Tänä aamuna tein ensimmäiset harjoitukset. 14 + 18 + 14 + 14 + 14 punnerrusta. Viimeisen sarjan olisi pitänyt olla pidempikin, mutta tuossa kohti tuli raja vastaan.
Ennustan, että ohjelma toimii: se toisaan nostaa varmasti kykyä tehdä punnerruksia. Jopa merkittävästi.
Ennustan, että ohjelma ei toimi. En tule pystymään sataan punnerrukseen neljän viikon kuluttua. 80 ehkä, mutta 100 ei. Sivua lukemalla saa pieniä vihjeitä, ettei sitä ehkä ole vakavissaan tarkoitettu toteutettavaksi kuudessa viikossa. Esimerkiksi viikkojen 2 ja 4 jälkeen pitää erikseen tehdä testi uusiksi, mutta parin päivän tauolla, jolle ei ole varattu aikaa.
Lisäksi en oikein usko, että pelkkä punnertelulla on vielä kovin ihmeellisiä terveyshyötyjä tai edes kuntoa kohottava vaikutus. Aerobinen liikunta on paljon tärkeämpää, eikä siitäkään kannata ottaa stressiä, koska stressi on haitallista.
Jos keskeytän, todennäköisin syy on hienomotoriikan kärsiminen jatkuvan lihaskivun takia. Punnerrusten jälkeen näppäimistöllä kirjoittaminen on vähän aikaa vaikeaa ja kaatelen laseja. Jos kömpelyyttä ei opi kompensoimaan, se heikentää elämänlaatua hiukan liikaa.
Tarkoitukseni on nyt siis punnerrella neljä viikkoa, ja sitten lopettaa. Tulos on se mikä on, ja mittaaminen on kiinnostavampaa kuin punnerrusmäärät. Eikä tämä kovin kummoisesta kuntoilusta käy.
Raportoin tuloksia tähän postaukseen. Suunnilleen samaan tahtiin ehtii vielä mukaan.
Testasin tuota muutama vuosi takaperin ja tuo 4 vk on varmaan aika sopiva. Pikkuhiljaa kypsyttää kun on muitakin liikkeitä josta irtoaa iloa ja itse sitten käyttää kaiken ajan siihen että nenä osuu lattiaan toistuvasti =) Odotan mielenkiinnolla testisi tuloksia.
Joo luulen että 4 viikkoa riittää. Aika moni Facebookissa ja muualla on kommentoinut aloittaneensa tuon ohjelman joskus, ja keskeyttäneensä kun olkapää tai ranne ei enää kestä. Mutta ehkä 4 viikkoa voisi kestää…
Pointti tuossa ohjelmassa on se, että tavoitteen saavuttelu motivoi useimpia ihmisiä. Ongelmana puolestaan on se, että monilla treenaaminen saattaa sitten loppua tavoitteen täytyttyä.
Jos treenaisin lihaskuntoa pelkästään himassa, tekisin punnerrusten lisäksi leuanvetoja, vatsalihasliikkeitä ja erilaisia jalkakyykkyjä. Tauot liikkeiden välissä pitäisin lyhyinä, jotta syke pysyisi korkealla. Kyseessä olisi siis eräänlainen HIIT-harjoittelu:
http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
Kannattaa muuten hommata tuommoinen:
http://www.sport-tiedje.fi/fi/Iron-Gym-treenaustanko-Original-IG-MC4-US
Vähentää punnertamisessa ranteille tulevaa rasitusta huomattavasti, ja liike tuntuu muutenkin tehokkaammalta. Noita löytyy isoista marketeista parilla kympillä.
HIIT-harjoittelu on muodikas termi nyt, eikä kaikki harjoittelu ole HIIT:iä. Luulen, että voimaharjoittelulla ei HIIT:n tehoihin oikeastaan pääse. Ideana kun on tehdä aivan täysiä ja parin toiston verran esimerkiksi 30 kerrallaan. Mut joka tapauksessa, kyllä se tehostaa harjoittelua varmasti, jos pitää tauot sarjojen välillä lyhyenä.
Toinen setti: 20 + 20 + 15 + 15 + 10. Toinen sarja jäi siis lyhyeksi, ja viidennestä ei tullut enää oikein mitään. Ylihuomisesta alkaen siirryn tuohon keskimmäiseen vaativuuteen vaikeimmasta. Tämä on selvästi vähän liikaa, ainakin aamuisin tehtäväksi.
Naaman alle tunkeva kissa ei myöskään varsinaisesti helpottanut suoritusta.
Viikon kolmas setti meni eilen hyvin 16 + 21 + 15 + 15 + max (23). Siirtyminen keskimmäiseen vaativuustasoon selvästi oli hyvä idea. Mutta pitää katsoa pysyykö siinä sitten tahdissa…
Ehkei nuo viikot ole tarkoitettu kalenteriviikoiksi, ja seuraava viikko alkaa, kun viikkojen 2 ja 4 jälkeen tehtävät testit on saatu suoritettua ja niistä toivuttua. Pääsin viikon 1 loppuun. Tuntuma on sellainen, että hankaluuksia alkaa tulla, jos kehitystä itselläni tapahtuu sen verran hitaasti kuin oletan sen tapahtuvan.
Viikko 4 (eli toinen viikko), ensimmäinen setti 18 + 22 + 16 + 16 +20. Viidennen setin tavoitetaso oli 25, johon en siis päässyt.
Selvää edistystä tässä tapahtuu kerrasta toiseen, mutta pikkuhiljaa tipun kohti matalampia leveleitä, kun tämä kakkonenkin alkaa jo olla vaikea. Sata punnerrusta 3 viikon päästä tuntuu siis epätodennäköiseltä (vaikka tänäänkin tein kyllä jo 92, mutta viidessä osassa).
Toinen setti 20 + 25 + 20 + 20 + 28, eli taas speksin mukaisesti.
Selvää eidtsystä on havaittavissa, en olisi missään tapauksessa pystynyt tuohon viime viikolla. Ja 10 päivää sitten tuo 28 oli maksimi mihin pystyin kylmiltäni.
Tuossa on jo kokonaismäärä 113, eli yli sata. Nyt täytyy vaan vielä jättää tauot pois väleistä.
Perjantaina tein 23 + 28 + 23 + 23 + 23 eli yhteensä 120. Viimeinen sarja jäi lyhyeksi siis, mutta aika lailla linjassa mennään vielä.
Nyt olisi vuorossa kahden viikon jälkeinen testi, mutta se joutuu odottamaan ainakin huomiseen, koska olo on flunssainen. Näyttää siis siltä, että ohjelma ei tule valmistumaan 4 viikossa.
Pääsin lopultakin tekemään edistymistestin. 45 punnerrusta kahden viikon harjoittelun jälkeen. Alkutilaan 17 lisää. Tasaisen vaihdin taulukolla pystyisin siis neljän viikon harjoittelulla 62 punnerrukseen. Saattaa jäädä sata siis saamatta.
Toisaalta 45 riittää silti kirkkaasti kolmesta tasosta kovimmalle myös viikon 5 osalta. Ilmeisesti ohjelman tekijät eivät usko tasaiseen vaan kiihtyvään tahtiin? Lisäksi flunssan jäämät saatoivat nyt vielä tuntua, eikä suoritus ollut ihan optimaalinen.
Eli ans kattoo mitä tästä tulee…
Vitosviikon ensimmäiset punnerrukset: 28 + 35 + 25 + 22 + 26. Jatkoin keskimmäistä sarjaa, vaikka testin mukaan olisi pitänyt ottaa vaativin. Ratkaisu oli oikea, kun tässäkin pysyminen teki tiukkaa. Edistyksen kyllä huomaa: kun kaksi viikkoa sitten ennen flunssaa 28 punnerrusta oli paljon (ja nelisen viikkoa sitten se maksimi mihin pystyin), niin nyt se on lähinnä alkulämmittely.